Les conseils pour une musculation parfaite

Une musculation parfaite

Pour que votre entraînement de bodybuilding suive les bonnes règles, il vous faut également savoir les bonnes choses à assembler avec votre entraînement de musculation. Découvrez les bons plans à suivre pour une musculation parfaite.

Les consignes à respecter

Si vous voulez voir votre corps prendre de la masse de façon régulière et durable, il vous fut suivre ces conseils très essentiels pour votre développement:

→ établir un objectif clair
entraînement de musculation→ faire en sorte de progresser lentement
→ soyez patient
→ établir un programme d’entraînement pour la semaine
→ veillez à ce qu’aucune séance ne soit ratée
→ n’abuser pas de vos forces et limitez vous aux poids qui vous conviennent
→ conservez une technique maîtrisable sans risque de blessure
→ limitez le nombre de séries et d’exercices
→ ne faites que des exercices basiques
→ changer votre entraînement ou vos attitudes (repos ou nutrition) si vous ne voyez pas d’amélioration et ne vous attardez pas sur celui-ci
→ respectez une nutrition faite pour la musculation
→ n’imitez pas les autres et ne vous fantasmez pas sur vos idoles
→ ne faites pas de dopage, suivez un entraînement naturel
→ faites en sorte que votre entraînement soit une activité motivante et non une corvée!

Une musculation parfaite

Votre programme

Le programme est une sorte de planning musculaire qui vous indiquera les zones musculaires à travailler durant la semaine. C’est une sorte de tableau, très nécessaire à faire, pour vous guider durant tout votre entraînement. Votre programme de musculation doit être établit avant votre lancement. Il doit donc être dans l’un de ces catégories :
→ programmes basique : ce sont des programmes recommandés pour débutant ou pour les personnes qui font de la musculation occasionnellement. Ce type de programme est composé des jours de la semaine et y indique les muscles à travailler.

→ programmes évoluée : conseillé pour les personnes qui ont un objectif musculaire et/ou esthétique précis. Le programme d’entraînement musculaire est composé des jours de la semaine, des muscles à travaillés et l’objectif, donc à la prise de masse, la sèche musculaire, l’amincissement, l’endurance

→ programmes avancée : celui-ci est dédié à ceux qui sont déjà évolués. Le programme est composé des jours de la semaine et indique les muscles à travailler, les exercices, l’objectif (prise de masse, sèche musculaire, amincissement, endurance), diététique et alimentation.

L’échauffement

Avant la pratique de n’importe quel type de sport, il faut d’abord procéder à l’échauffement. L’échauffement avant une séance de musculation est un peu particulier mais très efficace. N’oubliez donc pas que celui-ci est la base qui permettra à votre corps de bien exécuter les efforts à entreprendre durant le corps de l’entraînement proprement dit.

→ Vous pouvez commencer votre échauffement par la pratique des matériaux cardio-training (vélo, rameur, tapis de course). Cela est très bénéfique avant un entraînement de musculation car il vous permettra de chauffer votre organisme et de réveiller votre système cardio-vasculaire. Il durera entre 5 à 10 minutes. Ce n’est pas obligatoire mais conseillé.

→ Ensuite vient l’échauffement spécial musculation. Celui-là est divisé en deux: échauffer chaque muscle respectif pour permettre de chauffer les zones à exercer et pour assurer une bonne concentration et coordination. Cette manière est assez simple à accomplir. Ou alors, optez pour l’échauffement de tous les muscles en même temps et ensuite passez directement au corps de l’entraînement. Ce dernier est intéressant si vous entamerez vos exercices sans repos.
Lorsque vous aurez fini avec votre échauffement, vous devez tout de suite poursuivre votre exercice de manière à ce que les effets de l’échauffement ne disparaissent pas.

Une musculation parfaite

Quelques notes:

Le temps et la musculation:
Durant l’hiver, votre échauffement prendra un peu plus de temps que d’habitude. De ce fait, vous devez garder votre température afin qu’elle ne se refroidisse pas durant votre entraînement et vous évitera également d’avoir mal durant l’exécution des efforts. Par contre si il fait chaud, votre échauffement sera plus court, dans ce cas, vous devez vous hydrater d’avantage.

La durée de la séance:
Si vous opter pour l’entraînement matinal, vous devez songer à allonger la durée de votre échauffement. De même pour l’entraînement après la sieste.

L’âge
Plus vous êtes âgé, plus votre échauffement doit être progressif. Faites attention cependant à un échauffement trop long et trop intensif car cela risquera de vous en priver d’un réel entraînement de musculation.

L’exercice de musculation

Vous n’avez plus qu’à accomplir votre programme d’entraînement sur lequel vous avez déjà mis en place dans votre planning. Sachet que les exercices dépendent des parties du corps que vous souhaitez travaillez. Vous pouvez donc choisir chaque zone du corps que vous allez travailler durant toute la semaine sur plusieurs séances. Ce type de programme s’appelle le Split routine Nous vous montrons alors les zones du corps sur lesquels vous pouvez vous exercer:

→ les abdominaux
→ les pectoraux
→ les épaules
→ les biceps
→ les triceps
→ le dos
→ les trapèzes
→ les lombaires
→ les cuisses
→ les ischios
→ les mollets
→ les fessiers

Vous n’avez donc qu’à choisir avec l’un de vos muscles corporel. Cependant vous avez aussi le droit de travailler tous les muscles en même temps en entraînant le corps tout entier durant des séances de 3 fois par semaine. On appelle cela le Full-body.

L’étirement

Après tout activité sportive, l’étirement est obligatoire à la fin de chaque séance, ne le négligez pas. Cela sera très bénéfique pour votre santé et diminuera les risques de courbature. De plus, à la prochaine séance, vous aurez une plus grande facilité de récupération avant de débuter tout exercice.

Pour une bonne nutrition
Pour la pratique de la musculation, l’alimentation est primordiale et doit être équilibré. Vous devez donc veillez à ce que les aliments que vous consommez soient variés, et apportes tout ce qui est nécessaire à notre corps. Sachez que si votre alimentation ne contient pas assez de nutriments, vous risquerez de carence alimentaire, fatigue, perte de force, perte d’endurance, fonte musculaire…. Par ailleurs, si vous avez un excès, vous absorberez plus de gras et de cholestérol, le diabète…

En réalité, les aliments souvent dits mauvais (huile, graisse végétale, le sucre…) ne cause pas de déséquilibre alimentaire. Au contraire, ce sont des apports indispensables pour notre corps. Cependant ce sont les abus et les excès qui posent problème. Cela doit être évité. Par conte, les aliments surfaits contenant trop de graisse et de sel sont à éviter au maximum si vous pratiquez une activité sportive. Et c’est le cas pour la musculation, si vous arrivez à limiter l’apport de graisse par votre nourriture, à éviter toute forme de carence alimentaire et à garder la forme parfaite et une bonne santé, vous arrivez à garder votre équilibre alimentaire.
Pour vous guidez dans votre programme alimentaire de la journée, nous vous montrons un exemple qui pourra vous aidez dans la composition de votre nutrition:

Votre alimentation de la journée:

Petit déjeuner:
– fruit en jus ou entier
– boisson (thé ou café)
– tartines de pains complets ou aux céréales avec du beurre (10 g max)
– un produit laitier maigre
– apport glucidique (pain, biscottes, céréales)
Notes: le thé vert est très conseillé pour ses vertus anti-oxydantes et ses vertus de brûleur de graisses.

Il est bien entendu possible de prendre un petit déjeuner protéinés hypocalorique

Déjeuner :

– apports protidiques
– crudités
– légumes crus ou cuits
– féculents ou pain
– viande ou poisson (2 fois par semaine)
– laitage (30 g de fromage maximum pas tous les jours)
– Fruits en compote ou entier ou en tartre (1 fois par semaine).
Collation:

Fruit ou aliments contenant des apports protidiques
Dîner:
– Repas léger en graisses et en féculents
– salade complète avec un laitage
– œuf ou tranche de jambon maigre
– légumes crus et/ou cuits
– fruit

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